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飲食和鍛煉:增肌時必須注意的兩個環節 提升效率

來源:懂視網 責編:龔智 時間:2022-03-09 14:13:09
導讀健身最常面對的一個問題就是,如何才能在高效增肌的同時,少長脂肪,人們都苦于無法達到這種狀態,但事實并非如此,要想增肌的同時盡可能少長脂肪,就必須在飲食和鍛煉上同時下功夫。

健身最常面對的一個問題就是,如何才能在高效增肌的同時,少長脂肪,人們都苦于無法達到這種狀態,但事實并非如此,要想增肌的同時盡可能少長脂肪,就必須在飲食和鍛煉上同時下功夫。

飲食是我們攝取能量的唯一途徑,但我們想要減少能量卻可以通過飲食和鍛煉兩種途徑來達到。在人們通過鍛煉來增肌的過程中,合理的飲食與適當的鍛煉,二者缺一不可。

1、在飲食上:

增肌的飲食上不僅蛋白質要多,碳水化合物也要多,只有足夠的兩者才能讓被破壞的肌肉纖維超量恢復,達到合成更多肌肉的效果。但并不是無限的多,你要配合訓練的強度來決定飲食,碳水和蛋白質的比例,至少要達到5:4。

在各部位訓練日中,腿部訓練日是最需要高碳高蛋白的時候,因為它承受著身體大部分的肌肉,也是最辛苦的部位,而在普通訓練日則可以適當減少碳水。建議在腿部訓練日:碳水比平常高30%,蛋白高20%。

有人說碳水容易轉化成脂肪,這個確實是的,但是前提已經明確,要與訓練搭配,高強度的訓練配合高碳水是有助于恢復,而不是漲脂肪。

2、在訓練上:

訓練的強度要對得起你的高碳水和高蛋白,如果你只是出出汗,玩弄兩下輕重量多次數,那么我建議你還是去修身,不要去增肌,這是在浪費時間。

增肌就是要去破壞肌肉纖維,用大重量去刺激肌肉,讓肌肉產生泵感(類似炸裂的感覺),在每一組訓練的最后兩個,你都是需要咬牙堅持才能完成的,而不是輕而易舉。只有不斷突破才是增肌的核心要義。

每周花5天在力量訓練上,1天花在有氧訓練上,1天休息,有氧為了控制脂肪和保持心肺能力,每次把時間控制在50-60分鐘之間,用20分鐘勻速慢跑,20分鐘快速跑,20分鐘變速跑。

吃練的框架要了解,具體的訓練和量的把控由于每個人都無法統一,所以你要先了解自己,再去定計劃。

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標簽: 鍛煉 飲食 增肌
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