當前位置: 首頁 - 減脂 - 正文

增肌減脂能否同時進行?怎樣安排增肌減脂的順序?

來源:懂視網 責編:龔智 時間:2022-03-04 19:23:38
導讀人們在進行肌肉訓練時,想要同時做到增肌和減脂是十分困難的。由于身體的脂肪無法轉化為肌肉,因此在健身前我們要先判斷自己的體脂,倘若體脂偏高,就需要先減脂再增肌。增肌時,我們要以復合運動為主,縮短組間休息時間,并靈活運用超回復原則。

人們在進行肌肉訓練時,常常將增肌與減脂合為一談,但如果要做到同時增肌并減脂,亦或是減肥時不掉肌肉,二者都是非常困難的。

1、為什么增肌減脂難以同時進行?

因為增肌和減脂二者的目的本就不同,是相互矛盾的。一方面要想做到減脂,就必須讓身體處于熱量赤字的狀態,每天攝入的熱量越少,體重才能下降。另一方面要想做到增肌,就必須讓身體處于熱量盈余的狀態,提供自我修復所需的能量,才能建立肌肉質量。

2、脂肪會變成肌肉嗎?

人們常會誤解增肌減脂就是講脂肪變成肌肉,但事實并非如此,脂肪是無法轉化為肌肉的,因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成,它們是兩個不同的東西。肌肉是由肌纖維的細胞組成,單個肌纖維又由稱為肌原纖維的蛋白質塊組成。而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分,因此兩者都不能轉化為另一個。

3、增肌減脂的順序建議

進行健身運動時,要想增肌就會不可避免地增加脂肪,因此對于體脂偏高的人,會建議先減脂再增肌。因為體脂不夠低,肌肉的形狀就會被脂肪隱藏起來,會使肌肉線條看起來不明顯。

4、增肌的必要條件

(1)肌纖維損傷
要讓肌纖維增加,首先要對它造成些微的傷害,再通過休息、補充營養等方式修補肌肉讓它成長,所以才會有人說,休息才是讓你變強壯的時候。
(2)機械張力
隨著動作熟悉、肌力的增加,同樣的訓練和負重,對肌纖維造成的損傷會越來越小,所以必須慢慢提升重量、增加阻力,并透過改變動作的角度,或是減慢離心、向心的收縮時間,讓肌肉受到更多的刺激。

(3)代謝壓力
當代謝壓力高,肌肉細胞就會接收到長大的訊號,不過,什么是代謝壓力呢?肌肉在運動的過程中,會進行無氧糖解,產生需要代謝的廢物,例如:乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮等,而這些物質就是壓力來源,所以組間休息不能太久,才能讓身體進入無氧糖解的狀態。

5、增肌運動菜單原則
(1)復合動作為主
復合式運動就是運用多關節和大肌群的動作,臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動,能激活各個肌群,效益相對較大,有利全身整體肌肉量和力量建立。

(2)縮短組間休息時間

一般組間休息時間,要看訓練的強度和肌群來定,像大重量和大肌群,時間會較長,不過如果要增加肌肥大的效果,可以盡量縮短肌肉恢復的時間,增加代謝壓力做到力竭。

(3)超回復原則
做任何訓練,肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充,才能修復并成長,而超回復(超補償)是在經過超負荷訓練后,利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放松、睡飽飽等方式,讓身體恢復到超乎原本能力的水平,替下次訓練帶來更好的運動表現。

聲明:本網頁內容旨在傳播知識,若有侵權等問題請及時與本網聯系,我們將在第一時間刪除處理。TEL:0731-84117792 E-MAIL:11247931@qq.com

標簽: 增肌 減脂
  • 熱門焦點

最新推薦

猜你喜歡

熱門推薦

Top
中文人妻中文字幕无码专区